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最健康的走路法,补肾、补肺……你会吗?
[ 编辑:EmmaHuang | 时间:2017-11-07 08:24:44 | 来源: | 作者: ]
 

1992 年,世界卫生组织指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。


美国心脏学会奠基人怀特博士也提出:从进化论角度看,步行是人类最好的运动。运动专家建议,如果单纯的走路让你感到乏味枯燥,不妨变着花样走,会收到意想不到的养生效果。

在走路之前,我们首先要做好 3 项准备工作:

1. 正确穿着。穿一双软底跑鞋,保护脚踝关节免受伤害,穿一身舒适的运动装,有利身体活动。

2. 热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动,防止运动损伤。

3. 带瓶水。运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。


快走防病

多项权威研究发现,坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现,每天快步走可以提高免疫力,使感冒几率降低 30%。

热身 5 分钟后,尽全力快走 10 分钟,整个运动过程可以燃烧大约 175 千卡的热量。一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。

对于体能不太好的人,可以采用快走慢走相结合的方式,每隔 3 分钟变换一次,循环进行。这样能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中,更好锻炼心肺功能。。


有的人走路喜欢背着手,这样走的锻炼价值几乎为零,正确的姿势应该是挺胸抬头,收腹提臀,曲臂摆动。


需要注意的是,患冠心病、心绞痛的人不适宜快步走,以防疾病发作。


倒着走治腰疼

倒走起源于 20 世纪 70 年代,当时一些田径运动员受伤后,通过这种方法进行身体恢复练习。


倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

但要注意的是,老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时,一定要注意防止摔倒。

另外,由于倒着走并非正常走法,为了避免对髋关节和膝盖造成损伤,每次倒走以五分钟左右为宜,最好有亲友陪同、帮忙看路。


走一字步缓便秘

运动本身就是改善便秘的天然处方,走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。


这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。

走一字步的运动量不用太大,把其当成每天健走运动的一个环节,走 500 米就够了。另外,走路时需要注意,摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。

边拍边走呼吸畅

走路时,两手半握,虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处轻轻拍打。

然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍。

这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。


甩手大步走不驼背

老人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张。


同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直,下巴前伸,高抬头,两肩向后舒展,用力收缩小腹;当一脚跨向前时,臀部也应立即移向前。

迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以每分钟 80~90 步为宜。

这样还可以锻炼小腹,起到瘦小肚子的作用。


正步走气质佳

英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人,一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。


几十年来,女王一直坚持周末走步,她走步的方式很特别,采用的是 " 正步法 "。正步走不用像军人一样姿势很标准,只要全脚掌着地,抬头挺胸,目视前方,持续到身体有出汗的感觉,就达到锻炼目的了。


踮脚走能护肾

随着年龄增长,老人肾气逐渐衰退,中医认为肾为 " 先天之本 ",与骨骼、牙齿、耳朵关系密切,因此,老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人,不妨尝试踮脚走路。


踮脚走路时,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴,通过足少阴肾经温补肾阳。

每天踮起脚走 5 分钟左右,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。

但踮起脚尖走路有一定难度,尤其对于老年人来说,一定要循序渐进,一开始练习时最好身边有帮扶物。


长期坚持,每次不可过量;患有重度骨质疏松的老人,不建议踮脚走路。


走路锻炼小技巧:

1、选择空气好的公园进行锻炼,在公路边走路会吸入大量汽车尾气。冬日雾霾天不要出门锻炼,可以在室内来回走一走。


2、由于清晨是老年病人心脑血管疾病发作的高危时间段,所以对于有空闲时间的中老年人,锻炼时间尽量选在下午 4 点 -5 点,此时未赶上下班晚高峰,还可以避开空气污染。


3、如果晚饭后锻炼,则应在饭后半小时,并将锻炼结束时间控制在睡前两小时,以免影响消化和睡眠。



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Tags:健康 走路 补肾 补肺 责任编辑:EmmaHuang



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